Aturan Nutrisi Untuk Boost Energi Anda

Apa yang Anda makan, dan kapan, memiliki dampak besar pada tingkat energi Anda dan seberapa baik Anda pulih dari latihan.

Tubuh Anda adalah sebuah mesin. Dan, seperti semua alat berat lainnya, ia membutuhkan bahan bakar yang tepat untuk bekerja dengan baik – terutama jika Anda aktif. Tetapi makanan apa yang harus Anda makan untuk mendapatkan manfaat latihan Anda? Dan kapan?

Aturan # 1: Ketahui apa yang Anda butuhkan sebelum latihan
Jika Anda berolahraga kurang dari satu jam pada suatu waktu, makan sepanjang hari akan memberi Anda energi yang cukup. Namun, untuk menghindari masalah GI, Anda mungkin ingin menghindari makan tepat sebelum berolahraga.

Sebagai aturan umum, makanlah satu hingga tiga jam sebelum latihan, bahkan jika Anda akan melakukan aktivitas berintensitas tinggi yang berkelanjutan, seperti setengah maraton. Info lebih lanjut mengenai olahraga bisa disimak di artikel ini.

Aturan # 2: Mengisi daya (bahkan jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan)
Berikan energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan pekerjaan yang Anda inginkan – bahkan jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan.

Menyimpangkan nutrisi dapat mengurangi massa otot, menurunkan kepadatan tulang, dan menyebabkan kelelahan. Ini menempatkan Anda pada risiko cedera dan penyakit, meningkatkan waktu pemulihan, menyebabkan masalah hormon, dan, bagi wanita, masalah menstruasi.

Pastikan rencana diet Anda memasok kalori padat nutrisi yang cukup sehingga Anda dapat berolahraga dan tetap bebas cedera dan sehat.

Aturan # 3: Cinta karbohidrat (Anda membutuhkannya)
Karbohidrat mendapatkan rap buruk dengan beberapa orang. Tetapi penelitian selama 50 tahun terakhir telah menunjukkan bahwa karbohidrat membantu tubuh Anda selama latihan intensitas tinggi dan panjang. Faktanya, semakin aktif Anda, semakin banyak karbohidrat yang Anda butuhkan.

Tetapi bagaimana dengan tren bagi atlet untuk makan makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat? Bukti menunjukkan bahwa diet ini tidak meningkatkan kinerja atletik dan justru menghambatnya pada intensitas yang lebih tinggi.

Selama latihan, karbohidrat menjadi bahan bakar bagi otak dan otot Anda.

Karbohidrat untuk latihan rata-rata – Jika Anda berada dalam kondisi yang baik dan ingin mengisi setiap hari, intensitas latihan ringan, makan sekitar 3 hingga 5 gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan. Untuk seseorang yang memiliki berat 150 pound (68 kilogram) itu antara 200 dan 340 gram sehari.
Karbohidrat untuk latihan yang lebih lama – Jika Anda berolahraga lebih dari satu jam sehari, Anda mungkin membutuhkan 6 hingga 10 gram karbohidrat per kilogram berat badan. Untuk orang dengan berat 150 pon, itu 408 hingga 680 gram sehari.
Pilih karbohidrat sehat seperti nasi merah, quinoa, roti dan pasta gandum, ubi, buah-buahan, dan sayuran.

Aturan # 4: Bangun kembali dengan protein
Protein penting karena memberikan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot.

Sebagian besar penelitian menunjukkan orang yang sangat aktif harus makan 1,2-2 gram protein per kilogram berat badan. Itu berarti orang yang beratnya 150 pon harus makan 82 hingga 136 gram setiap hari. Orang yang tidak aktif harus makan lebih sedikit protein. Targetkan 0,8 gram per kilogram berat badan setiap hari.

Sumber protein yang baik adalah unggas (25 gram dalam 3 ons) dan ikan (20 gram dalam 3 ons). Mereka yang lebih suka menghindari daging dapat mencoba kacang kedelai (20 gram per cangkir) dan kacang-kacangan seperti kacang, kacang dan buncis (sekitar 15 gram per cangkir). Telur, yogurt Yunani, keju, dan tahu juga merupakan sumber yang baik.

Aturan # 5: Jangan abaikan lemak
Lemak adalah topik yang membingungkan bagi banyak orang. Tapi itu penting untuk diet sehat. Lemak memberikan energi dan membantu tubuh Anda menyerap vitamin. Beberapa vitamin (seperti A, D, E dan K) sebenarnya membutuhkan lemak untuk memberi manfaat yang baik bagi tubuh Anda.

Pastikan untuk memilih lemak tak jenuh. Sumber yang baik adalah alpukat, minyak zaitun dan minyak canola, biji rami dan kacang-kacangan.

Aturan # 6: Perhatikan
Anda mungkin akan terkejut betapa banyak orang dewasa yang aktif mengabaikan pentingnya dasar nutrisi – dan kemudian kekurangan nutrisi penting.

Tidak mendapatkan cukup vitamin, mineral, dan nutrisi lain dapat membahayakan kesehatan dan kinerja Anda.

Namun, mengisi bahan bakar untuk aktivitas semudah mengikuti aturan diet sehat yang sudah ada: Makan banyak buah-buahan dan sayuran, konsumsilah protein tanpa lemak, makan lemak sehat, dapatkan karbohidrat dari gandum utuh, dan minum banyak cairan, terutama air .

Aturan # 7: Ingat post-workout 15
Tubuh Anda menggunakan sumber energi yang tersimpan selama latihan. Setelah berolahraga, Anda harus mengembalikan nutrisi tersebut sesegera mungkin.

Penelitian menunjukkan bahwa makan makanan tinggi protein setelah latihan Anda (dalam 15 menit), menyediakan asam amino esensial yang membangun dan memperbaiki otot. Ini juga dapat meningkatkan energi yang disimpan oleh tubuh Anda untuk disimpan di masa depan.

Anda juga ingin mengisi kembali karbohidrat dan cairan setelah berolahraga. Salah satu strategi adalah minum smoothie pasca-latihan.